BCAAの飲むタイミングは筋トレ前と就寝前が効果抜群!

こんにちは、たぬき男です。

この記事では減量期に欠かせない!BCAAの効果と飲むタイミングについてお伝えします。

私がケトン体ダイエットを始めるにあたってジムのトレーナーが『BCAAを必ず飲んでくださいね!』と話しており、トレーニーとしては恥ずかしながら初めてBCAAの名前を聞いたので、トレーナーに教えてもらったことと知り合いの医者に聞いたBCAAについてまとめておきます。

個人的にはBCAAがとーっても甘いので、糖質制限をしていて甘いものが食べられない時はBCAAのあのクドさは強い味方になっています。

またこれも個人的にですが、とーっても甘いのでトレーニングをしていない時にちょいちょいBCAAを飲むことによって空腹感が無くなります。間食的な感じでBCAAを摂取すれば、カタボリック(筋肉の異化)も防げて空腹感も無くなり、良いこと尽くめな気がしてきました。

BCAA素晴らしす。

では、BCAAとは何か、その効果!さらに飲むタイミングについてもまとめていきます。

そもそもBCAAとは何なのか?

バリン・ロイシン・イソロイシンのこと!この3つのアミノ酸のことですね。

アミノ酸と言うと、『アミノバリュー』とか良く薬局で目にすると思いますが、アスリートなどは運動の前後にアミノバリューを積極的に摂取するらしいですね。

アミノ酸を身体に入れることによって、「パフォーマンスが上がり」「疲れが残りにくく」なるそうです。アミノバリューはとっても高いので一般人がアスリート並みに摂取するのは難しいと思いますが・・・

その中で、BCAAとは3つのアミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンのことだそうです。

人の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAはなんと!35%も占めているそうで、激しい運動をしている時などは、このBCAAが分解されていってしまうそうなのです。

つまり、私のようにケトン体ダイエットを実践していて糖質をカットするとエネルギーが枯渇した状態で激しい筋トレを行うので、運動中にBCAAが分解され筋肉が異化してしまうそうなんです。平たく言うと、筋肉が減っちゃう!

そりゃ困った!ということで、BCAAの出番なわけです。食べ物だけでこのBCAAを摂取するのは至難の業なので、トレーニーはBCAAをサプリから摂取するわけですね。

 

BCAAを飲むタイミング

上記のBCAAの説明でもわかったように、BCAAを飲むタイミングは「筋肉のカタボリックを防ぐタイミング」で飲むのがベストということがわかります。

つまり、

運動30分前
起床時
就寝前

が飲むベストタイミングになるわけです。

激しい筋トレをしますと、身体はエネルギーをねん出するためにまず糖から分解します。ただケトン体ダイエットをしていると糖が入ってこない状態なので、筋肉を分解しようとしてしまうわけですね。

それを防ぐために、BCAAをあらかじめ摂取しておくのです。私がトレーナーから教わって実践している飲むタイミングは、

・BCAAを1リットルの水に20gほど溶かす。
・筋トレ1時間~30分前までに半分くらいをちょっとずつ飲む。
・筋トレ中に残りを全部飲む

といった感じです。プラシーボ効果(思い込み)かもしれませんが、筋トレ30分前までにBCAAを飲んで、筋トレ中もちょくちょく飲むと持久力がアップするような感じがします。

特にケトン体ダイエットでエネルギーが枯渇している感があるので、BCAAは良いみたいですね。

他にも筋肉の分解を防ぐために、寝る前+起床時もBCAAの飲むタイミングとしては良いみたいです。あまり寝る前に甘いものを飲みたくないのですが・・・7~8時間も身体に栄養が入らない状態だとやはり筋肉は分解されてしますそうです。

寝ている間の筋肉の分解を防ぐためにも就寝前と起床時に飲むのが良いタイミングだそうです。

私は筋トレ後と起床時にはホエイプロテインを入れているのですが、BCAAの方が身体に巡るのが早いみたいですね。

 

私は仕事が自由業なので好きな時に食事を摂ることが可能ですが、会社にお勤めの方などで5~6時間ほど食事が空いてしまう場合は、間にBCAAを摂取すると良いそうです。できれば、間に1回ホエイプロテインも入れつつBCAAをこまめに飲むことによって筋肉の分解を防ぐことが可能です。

BCAAの効果

上記のように私のようなケトン体ダイエットを実践しているトレーニーには筋肉の分解を防ぐ効果があります。しかし、BCAAにはそれ以外の効果もたくさんあるそうです。

 

・筋肉の合成

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つからなる必須アミノ酸のことですが、この3つの中で特にロイシンは「筋肉の合成」に効果があるそうです。

筋肉がなかなかつきづらい!とお悩みの方はプロテインに加えてBCAAも摂取すると効果的に筋肉をつけることができるそうです。

疲労回復

イソロイシンは血液中のヘモグロビンを形成するのにも重要な役割を果たしているそうです。またイソロイシンはグルコースをグリコーゲンとして貯蔵する働きもするそうです。

といった具合で、疲れをため込まないようにしつつ筋肉の合成にも寄与してくれるという素敵な役割を果たしているのが、BCAAなわけですね。

 

BCAAはどこで買う?私はエクステンド!

BCAAはネットショップであれば、どこでも売っていますし金額も大きく変わらないと思います。トレーナーに薦められたのは、「エクステンド」というBCAAパウダーです。錠剤もあるそうなのですが、水に溶かして飲む方が何かといいよ!と。

確かに、トレーニング中にちょこちょこ飲みたいのでパウダーにして良かったです。

このエクステンドのシリーズは色んな味があるのですが、私はこちらにしました。

青リンゴ!!

エクステンドを購入してはじめて開ける時は覚悟してくださいね。1、匂いが強烈。2、軽量スプーンがとんでもなく埋まっている。

という難点があります。直でエクステンドのパウダーを鼻にしますと、匂いが強烈でむせます。あと軽量スプーンが真ん中くらいに埋もれていて書きだすのが困難なので、私はプロテインで軽量スプーンが余りますのでそちらを使いました。

BCAAの副作用と注意点

BCAAに関しては身体を構成する必須アミノ酸なので、今のところ副作用などは見つかっていないそうです。

プロテインなどは身体が分解するために肝臓が働くそうですが、BCAAの場合は肝臓を通り過ぎて筋肉で代謝するという働きがあるそうです。

ですので、プロテインは過剰摂取すると肝臓を酷使してしまう性質があるそうですが、BCAAの場合はそういった心配はないみたいです。

ただ、適切な摂取量としては1回の運動時に10g程度。1日20g~30g程度(体重や運動の強度による)そうなので、これを超えて摂取するのはあまり良くないかもしれませんね。

1日20~30g程度と推奨されていますが、1日の食事の量によっても変わってきます。たんぱく質を含んだ食材を多く摂取する場合は、食事からもBCAAを摂取できるので、パウダーで20gも30gも摂取する必要はないですね。

 

まとめ

私みたいなケトン体ダイエットを実践していて筋肉を落としたくない場合は、BCAAの摂取はマストかもしれません。

運動前や就寝前にBCAAをこまめに摂取して筋肉を落とさないようにしたいですね。私はケトン体ダイエットをがっつり始める3ヵ月前から食べまくって高重量なトレーニングを行っていたのでこの筋肉は減らしたくないです。

あの高い!と有名なライザップのプロテインにもBCAAがしっかり入っているみたいですね。

私のように糖質制限・ケトン体ダイエットを実践する方にとって参考になれば幸いです。

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