プロテインの飲むタイミングと飲む回数について。

こんにちは、たぬき男です。

私がケトン体ダイエットを実践している上で欠かせないのがホエイプロテイン。プロテインは筋肉の回復を手助けしてくれるだけでなく、減量中の空腹感も和らげてくれますね。

『筋トレにはプロテインが良い!』

とはわかっていても、プロテインの種類、飲むタイミング、必要な量、プロテインの効果について正しい知識が今までありませんでした。

今回のケトン体ダイエットをする上で、国内外の記事を多数見て、実際にジムのトレーナーに頂いたアドバイスを元にプロテインについてまとめておきます。

プロテインの種類

プロテインにはいくつかの種類があります。種類の違いは『原料』によって異なります。もちろんプロテインの種類によって得られる効果や使用するシーンが変わってきますので、違いをご紹介します。

ホエイプロテイン

原料が牛乳でできています。動物性プロテイン。牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた『乳清』の部分がホエイプロテインの元になっています。

ホエイプロテインは吸収が早いので、トレーニング直後にすぐ栄養分を取り入れたい時に適しています。筋肉を形成する上で重要なアミノ酸の含有量も高いので、筋トレ後の筋肉の修復、疲労回復にピッタリなプロテインです。

増量期などで筋肉を大きくしたい時、高負荷の筋トレを行う時はホエイプロテインは欠かせません。

ソイプロテイン

原料が大豆でできています。植物性プロテイン。大豆のたんぱく質の部分をパウダーにして取り出したのがソイプロテインです。

ソイプロテインはお腹に溜まりやすい特徴があるので、減量期や女性のダイエットなどで使われます。特に大豆イソフラボンには女性ホルモンを促す効果があるので、ダイエット中の女性に愛されています。

作り方からわかるように、粉っぽく水に溶けにくいので少しのみにくいです。豆乳や牛乳に溶かして飲むと飲みやすいです。

カゼインプロテイン

原料が牛乳でできています。動物性プロテイン。牛乳から乳脂肪分とホエイを取り除いた部分がカゼインプロテインになっています。

最大の特徴は「消化の遅さ」で5~7時間かかるとも言われています。ゆっくりと吸収されていくので、血中のアミノ酸濃度を高く維持してくれます。スタミナ抜群のプロテインと言っても良いかもしれません。

就寝前に飲むと寝ている間にゆっくりと吸収されていって、筋肉の減少を防いでくれます。

 

上記が主なプロテインの種類です。

ホエイプロテイン → トレーニング直後に最適
ソイプロテイン → 女性や減量中に最適
カゼインプロテイン → 就寝前などスタミナが必要な時に最適

といった具合で大別できるかと思います。

私のようなケトン体ダイエットを実践していて、炭水化物を絞っている、なおかつ筋肉をしっかりと維持したい!といった場合は、トレーニングの日はホエイプロテイン、寝る前とトレーニングOFFの日はカゼインプロテインなどの使い分けをすると良いそうです。

 

プロテインの飲むタイミング

プロテインは「足らない栄養を補給する」目的なので、身体が栄養を求めているタイミングがベストタイミングになります。つまり、以下のタイミングが最適な飲むタイミングと言えるでしょう。

起床時

人の身体は朝起きた時に「栄養や水分が枯渇した状態」になっています。特にダイエット中などで前日の食事を早めに摂っていたりすると、空腹時間と睡眠時間で10時間以上栄養が入ってこない状態にもなってしまいます。

特に筋トレの翌日などは身体が栄養を求めているので、吸収の早いホエイプロテインなどを入れたいところです。

トレーニング後

これはタイミングとしては言わずもがなかもしれませんね。筋トレの後、30~45分は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、筋肉に送られるアミノ酸の量が2~3倍アップします。

こちらも吸収の早いホエイプロテインがオススメです。特に高負荷なトレーニングをした後はすぐに栄養を入れないと、せっかく筋トレをしたのに筋肉を分解(カタボリック)してしまうこともあります。

本来は筋トレ直後にホエイプロテインに合わせて糖質も摂取した方が、筋肉の合成には良いです。ただ私のように、ケトン体ダイエットを実践していて糖質をカットしている場合は、運動30分前から運動終わるまでの間にBCAAを摂取してカタボリックを避けたいですね。

関連記事:
BCAAの飲むタイミングは運動前と就寝前

就寝前

就寝前もプロテインの飲むタイミングとしては最高です。7~8時間の間、栄養が入ってこないと身体が筋肉を分解しようとしてしまいます。もしくは、筋肉の修復に十分な栄養が足らず、疲労が残ったままになってしまいます。

吸収の早いホエイプロテインよりは、吸収がゆっくりなソイプロテインや、カゼインプロテインが適しています。7~8時間かけてゆっくりと吸収されるプロテインが良いでしょう。寝る直前に飲むよりは、就寝30~1時間前に飲むと良いでしょう。

間食

増量期や筋肉を大きくしたい方で、食事が十分摂れている場合は問題ありませんが、減量中やお仕事の都合などで、食事と食事の間が空いてしまう場合は「間食」として摂るのも良いですね。

お昼ご飯が12時頃で夕食が20時などになってしまう場合は、間の16時頃にホエイプロテインを入れると良いでしょう。7~8時間も食事が空いてしまうと筋肉の分解を起こしたり、体が省エネモードに入ってしまうので、プロテインを摂取して内臓を動かしてあげると良いですね。

難しい方は、代わりにBCAAなどを飲むのもアリです。

私はケトン体ダイエットを実践していて、高たんぱくな食事を意識しているので、プロテインは1日3~4回飲んでいます。1日に必要なたんぱく質を食事だけから賄うのが難しいのでプロテインを併用しています。

プロテインはどれくらいの量を飲めばいい?

『プロテインって一体どれくらい飲めばいいのか?』と気になるところですよね。様々な海外の研究結果が1日に必要なプロテインの量を教えてくれています。

1kgあたりに必要なプロテインの量 70kgの人が1日に摂取すべき量
一般的な人 0.8g / kg 56g
1日の活動量の多い人 0.8 – 1,4g / kg 56 – 98g
持久力の必要な運動をする人 0.9 – 1.4g / kg 63 – 98g
筋トレをする人 1.4 – 2g / kg 98 – 140g
ボディビルダー 1.6 – 3g / kg 112 – 210g

 

上記のような数字になります。

私のように、パーソナルジムに通って高負荷な筋トレをしている場合は、体重1kgあたり、1.4 – 2kgが必要になります。つまり私の場合は、80kgなので1日に必要なたんぱく質量は、112g~160g。結構な量です。

ザバスのホエイプロテインでも1食当たり、たんぱく質含有量が15gとなりますので1日4回飲んだとしても60g程度しか摂取できないことにあります。

そう考えると、1日に3~4回プロテインを摂取してもトレーニーにとってはそんなに多くない数字だということがわかります。(ささみ1本でたんぱく質約10g)

 

減量中で体重を落としたい場合は特にカロリー制限にて食事からのたんぱく質の量が減ってしまうと思うので、プロテインを代用品としたいですね。

プロテインを1回に摂取する量

1日に必要な量のプロテインはわかりました。では、1回当たりに摂取するプロテインの量はどれくらいが最適なのでしょうか?

こちらは諸説あります。1回あたり20gまで、30gまで、40gまでなどなどです。1番有名な理論はカナダの大学が、スクワット直後の男性にそれぞれ違った量のプロテインを摂取させた時に、20gが1番効果的だった。というものです。

このことから、トレーニーの間では、「1回あたり20gまでが最適。それ以上は無駄」とうい考えが拡がったみたいです。最近ではもっと長期的な実験の結果、20g以上摂っても成果が出た、という研究結果も出たそうです。

イメージ的には時間を空けて、小分けにして飲んだ方が良さそうですね。カタボリックを防ぐという意味でも、2~3時間起きや間食にプロテインを使うのが良いと思います。

プロテインの飲みすぎは身体に悪い?

先日、テレビにて筋肉を鍛えている芸能人の方々の1日に密着して「プロテインの飲み過ぎは身体に悪い?」といったトピックで医師がアドバイスをしている番組がありました。

5人の医師の中で、『3人が身体に悪い、2人が身体に良い』と回答していました。

身体に悪いと考えられる理由は、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうといことでした。一方、身体に良い!としている医師は、『たんぱく質を過剰に摂取して、30年も40年も摂取した追跡結果の調査が存在しない。』ので、悪いかどうかは判断できない。とのことでした。

たんぱく質の摂取を推奨している医師は『たんぱく質は身体に必要な栄養素。摂り過ぎて身体に悪いということはない』と話していました。

医師でも意見が分かれる内容なので、難しいですね。とは言いましても、合う合わないはあると思います。ご自身の身体の様子を見ながらプロテインの摂取量を決めると良いですね。私の場合は、MCTオイルの影響も多分にあると思いますが、飲み過ぎるとお腹が緩くなった気がします。

プロテインにはビタミンも一緒に含有されていますが、筋肉を合成するためにはビタミンも一緒に摂取すると効果が高くなります。プロテインと一緒にマルチビタミンを摂取したり、野菜をたくさん食べると高まります。

プロテインの効果

プロテインは筋肉の修復だけでなく、他にも様々な効果があります。西洋の昔の貴族はたんぱく質がしか食べなかったくらいだそうですね。炭水化物は安くて栄養が少ないので、貧乏人の食べ物だと言われていたそうです。

確かに高たんぱくな食事を意識すると、肉、魚などが中心になり、食費がかさみますよね・・・ただプロテインには以下のような素晴らしい効果があるのです。

美肌効果

人間の身体は20種類のアミノ酸からできているたんぱく質が実は身体の水分の次に多いのです。たんぱく質はホルモンバランスを整えるのに欠かせない役割を果たします。女性などは特にホルモンバランスが崩れると肌荒れや乾燥肌など顕著に出てしまいますよね。

プロテインには、必須アミノ酸に加えてビタミンB6が含まれています。ビタミンB6はたんぱく質の合成を手助けしてくれる役割があるので、肌のターンオーバーを促進します。

個人的な意見ですが、高たんぱくな食事+プロテインのおかげで肌がモチモチになった気がします。

免疫力の増加

激しい筋トレをすると、疲れが溜まり風邪を引きやすくなります。疲労は抵抗力を下げて身体に入ってきたウイルスや細菌に勝てなくなってしまいます。

実は、タンパク質は免疫グロブリンの原料となります。これは抗体のことで身体に入ってきたウイルスや細菌などと闘う役割を果たしています。つまり、プロテインの摂取によって免疫力が増加します。

確かに私も激しい筋トレをした翌日に風邪をよくひいていましたが、最近は引かなくなりました。もちろんプロテイン以外にもBCAAなど、身体に良いものをたくさん摂取しているからだと思いますが。

 

集中力が増す

ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質もアミノ酸からできています。思考力にはこれらの神経伝達物質が必要なため、プロテインの摂取によって集中力が増すと言われています。

 

このようにプロテインの摂取には筋肉の回復や疲労軽減だけでなく、身体に良い効果があります。個人的には特に肌のツヤを実感しているので、女性で美肌をキープしたい方はプロテインを1日2~3回くらい摂取するといいかもしれません。

もちろん食事からもたんぱく質を摂取していると思いますので、運動をしない場合はバランスが重要だと思います。お昼にパスタを食べたら、たんぱく質補給のためにプロテインを食前に飲むなども良い方法かもしれませんね。

 

オススメのプロテイン

過去8年間で様々なプロテインを飲んできましたが、味や銘柄も踏まえてオススメのプロテインを紹介します。

なんと言っても!1番オススメのプロテインはザバスのココア味です。

結局、いろいろ試しましたがザバスのプロテインが1番飲みやすくて美味しいですね。毎日3~4回飲むものなので、飲みやすさってかなり重要だと思います。

1食分のたんぱく質量は15gと他のトレーニーに愛されているプロテインと比べると少ないかもしれませんが、その分飲みやすいです。

たんぱく質含有量は72%程度です。

 

たんぱく質含有量を意識するなら

もし、味や飲みやすさというよりたんぱく質含有量のみを意識したい場合は、『DNS ホエイプロテインストイック』がたんぱく質含有量97%とビックリするくらい高いのでオススメです。

私は1度、購入しましたがさすがに名前通りそこまでストイックになれなかったので、味重視でザバスのプロテインを飲んでいます。

私はケトン体ダイエットに合わせて高負荷なトレーニングをしているので、ホエイプロテインを好んで飲んでいます。ダイエットや減量中で、炭水化物も少し摂取している方は、トレーニング後以外はソイプロテインがオススメです。

ホエイプロテインの豆知識:プロテインの作り方

プロテイン選びが上級者になってくると、『プロテインをどんな製法で作っているか?』というのもトレーナーいわく気になる部分がそうです。

我々のような素人は別に気にする必要は無いとは思いますが、ご興味ある方のためにホエイプロテインの製法についてまとめておきますね。

WPC製法

WPCとはホエイプロテインコンセートレイトの略称で、『濃縮乳清プロテイン』のことです。一般に普及している比較的価格の安いホエイプロテインはこのWPCだそうです。

このWPC製法の場合は、乳糖や脂質も含まれているため、たんぱく質含有量が80%程度になり、製造が比較的簡単で飲みやすいです。私が好んで飲んでいるザバスのプロテインもWPC製法です。

乳成分が入っているため、『牛乳やヨーグルトでお腹を壊す』といった方はこのWPC製法のプロテインでお腹が緩くなりやすいです。

 

WPI製法

WPIとはホエイプロテインアイソレートの略称で、『分離乳清プロテイン』のことです。WPIは分離なので、余分なものを入れないというのが特徴です。

ホエイプロテインに含まれる乳糖や脂肪の分を製造の段階で除去しますので、たんぱく質の含有量が90%以上など高くなり、トレーニング上級者には愛されています。

脂質や糖分を摂りたくない場合や、乳成分でお腹を壊してしまう人にはピッタリですね。美味しさはあまりなく、金額も高いです。

 

CFM製法

最近、ゴールドジムなのでトレーニングジムが販売しているプロテインに多い製法です。不要な乳糖や脂肪分を除去しつつ、牛乳が持つ良い部分を残した製法です。この製法はWPCよりもたんぱく質の含有量が高いのが特徴で、WPIよりもホエイペプチドやカルシウムの含量が高いです。

ホエイペプチドやカルシウムの含量が高いので、「トレーニングの回復」に重点を置いています。トレーニングジムがこの製法のプロテインを販売する理由がわかりますね。

 

WPH製法

WPH製法は比較的新しくできた製法です。『加水分解プロテイン』と呼ばれる製法で、部分的に消化された状態のプロテインです。つまり、摂取後の消化スピードが他のプロテインよりも早く、即効性があります。

ロイシン(アミノ酸の一種)が他のプロテインよりも多く含まれていて、筋肉の合成に役立ちます。

日本ではゴールドジムが唯一、WPH製法のプロテインを販売しているそうですが、値段も高くまだ一般的には浸透していないみたいですね。

 

飲みやすさ重視 → WPC製法
質を重視 → WPI製法

といったところでまとめておきたいと思います。

 

まとめ

今回はプロテインの種類、効果、タイミング、量、オススメ、製法についてまとめてみました。この記事だけでもプロテインに対する理解が深まったと思います。ただ闇雲にプロテインを摂取するよりも、計画的に摂取した方が効果が得られますね。

私はケトン体ダイエットを実践しているので、プロテインは1日3~4回と多いです。就寝前だけソイプロテインにしてあとはホエイプロテインです。

あまり気が進みませんが、筋肉のこととお腹のことを考えた時に、今飲んでいるザバスのプロテインが終わったら、WPI製法のプロテインにも再度挑戦してみたいと思います。

 

色んなプロテインの感想をお聞きしたいので、コメント欄にお使いのプロテインの感想なんか書いてくださると、とーっても喜びます。

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 この記事へのコメント

  1. ぷよ子 より:

    わかりやすくまとめてくださり、ありがとうございます!ホエイプロテインもいろいろあるんですね~。日々のダイエット記録も楽しく見させていただきます^^

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